干瘦不算美！塑造线条再多做3种运动
作者：admin
2022-04-16 01:29:59
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.hzh {display: none; } 很多人减肥都只知道想要瘦，可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质，干巴巴的瘦一点都不美！别人家的妹纸瘦下来却是身 材紧实有力，线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。不是你不够认真，而是你不懂再多做这些运动的好处，减脂过后要打造有型的线条身材，你的运动方式需要进化才 行！除了跑步瑜伽和健身操，这三种运动方法最适合不过哦。 Top.1 搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等) 有氧搏击能被广大美女接受，全赖近年来维密天 使们的大力推崇，别以为它就是男人的粗鲁运动，将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中， 进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，可以尽情地发泄，尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮” 减肥时尚。 功效： 1.让都市白领有了另一种释放身心的方式，现代人普遍工作压力大，出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。 2. 瘦身效果十足，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量。 3.动作简单易学，只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手。 4.有氧搏击操不只燃烧热量，在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。 简单练习方法： 1.左直拳 站立，左腿在前，脚跟不接触地面，面向目标，臂和肩部成一直线，出拳时左脚跟提起外摆，发力顺序为腿、腰、肩、拳。 2.左勾拳 右腿在前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。 3.右摆拳 站立，双腿张开，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形大于130度角，发力顺序为腿、腰、肩、拳。 4.踢腿 脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，然后回开始位。 5.抬膝 脚与肩同宽，前后脚，重心在后(左)脚，看着目标，左脚抬膝。 6.右压腿 两脚平行开立，脚尖对正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。 注意事项： 1.关节处记得使用护套，保护你的肌腱及韧带，避免拉伤。 2.运动前先做充足热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。 3.运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。 4.一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好。 5.量力而行，根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。出现不适可停止练习。 Top.2 适当的重量训练(自重训练、健身房举铁等) 女性因为天生的激素水平原因，是很难练成明显的肌肉的，但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率，所以多做重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛，还有更多意想不到好处哦。 功效： 1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维，有效改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生，肥肉会变成肌肉。 2.消除背痛。整天坐在办公桌前，下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够，无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议，必需注重臀部及髋关节运动，以及腹肌锻炼，加强核心肌群，才有力量支持全身躯干，改善姿势不良，并消除背痛。 3.对抗骨松。在重训的过程中，肌肉张力扩大，让骨骼“感到”外加的压力，产生“对抗”的反应，能够增加骨骼中矿物质含量，让骨骼强度提高。有氧运动相对而言，无法产生足够的压力，因此对于预防骨质流失的效果较不明显。 4.降低糖尿病风险。有报告指出，重训有助血糖控制，重训能增加白色肌肉的生长，而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外，研究发现，成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次)，罹患糖尿病的风险则下降34。若再加上有氧运动，风险则可降低59。 5.降低血压。研究发现，在45分钟重力训练后，血压可下降20。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过，对于没有规律重训的人，降血压的效果只能维持30分钟，但是对每周多次规律重训的人，降血压的效果则可持续24小时。 6.感到快乐。在运动状态下，人体会产生脑内啡，涌现快乐幸福的感觉。有研究指出，运动能带给人快感，长期的运动，也能够降低郁卒的感觉，抑制忧郁症发作。 简单练习方法： 1.箱式深蹲 找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。 2.反向引体向上 手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。 3.拜佛式 首先，先跪下，然后上半身前倾，尽可能贴近地面 ，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。 4.Burpees 首先，从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。 注意事项： 1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后，才可进行重量训练，不要独自进行重量训练。 2.进行重量训练前要有足够的热身运动。训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。 3.循序渐进，初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作，并让身体适应新的刺激。 4.每次进行重负荷的重量训练前，应先以较轻的负荷做一组，让有关的肌肉得到充分的準备。 5.注意呼吸并且集中精神，量力而行，避免受伤。 6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象，便要立刻停止练习。 Top.3 针对性核心训练 对枯燥的跑步和健身操厌烦了，你不妨试一试加入核心训练的运动 哦~核心力量训练就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的训练，通过针对性训练可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性 、还可加强这些部位的力量，这些基础训练到位后再加强耐力，这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。 功效： 1.塑造紧致身材，核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。 2.消耗更多热量，一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心训练则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心训练后，能量消耗一般仍会持续一段时间。 3.培养不发胖体质，核心训练也是一种无氧训练，它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成不胖的体质。 4.高强度核心训练还能促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。 简单练习方法： 1.对向膝碰肘卷腹 A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地； B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。 两步骤为一次，重复做1012次。 2.短跑式卷腹 A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面1530厘米； B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准； C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。 三个步骤为一次，反复做1012次。 3.墙上卷腹与转体 A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上； B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸； C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺； D.再向右重复动作。 以上4步骤为一次，重复做1012次。 4.健身球骨盆倾斜卷腹 A.双手握住一个25kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上； B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。 注意事项： 1.做核心训练时，要十分准确自己的锻炼部位，否则很难出效果。训练时要集中注意力，下意识的将力量放在腹部。 2.合理安排训练时间，虽然高强度核心训练效果明显，但运动讲究的是持续性，这点大家一定要注意。 3.疲惫时不要练。身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。 其实这些进阶运动最终最主要还是要注意自己的身体情况，量力而行，不然很可能会得不偿失的哦！
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