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慢跑减肥别忽视热身和拉伸

作者：admin      2022-04-17 23:34:39     594



慢跑前的热身可以帮助我们提高肌肉温度，并在运动中增加给肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和运动效率、防止或减少运动损伤。 .hzh {display: none; } 　　而慢跑后的放松则会帮助我们的身体慢慢恢复正常状态突然停止运动容易导致血压和心跳迅速回落，从而导致头晕等不适症状。同时，慢跑后进行放松整理，也能有效地促使运动代谢物排出体外，并让肌肉放松下来，防止慢跑后肌肉僵硬或大块肌肉的形成。　　接下来，我们来看怎么进行热身和放松。　　难度：简单 时间：10~15分钟热身；10~15分钟放松 内容：　　1、先进行5~10分钟的低强度有氧运动，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉温度、让身体热起来。　　Tips：　　1） 先让身体热起来，避免在冷肌肉的情况下进行肌肉拉伸或者激烈的运动，这样很容易受伤； 2） 在晨跑的时候，这个环节尤其不能省略；为了让肌肉更好地放松、发挥效用，可以进行10~15分钟的快走或慢速跑；在活动量的、温度高的夏天下午或傍晚，可以省略这个步骤，直接进行拉伸。　　2、拉伸、活动各个关节、肌肉和韧带。　　对全身各个关节、肌肉和韧带进行拉伸，每个动作停留15~30秒，进行2次或以上的拉伸。　　Tips：　　1） 避免进行激烈地、超出您的身体承受范围的拉伸，造成肌肉拉伸； 2） 此时的拉伸增强整个肢体的灵活性，它的质量将直接关系到您受到损伤的可能性，因此，不要马虎哦让各个关节、肌肉和韧带都充分活动开来吧！　　3） 特别是，如果您进行的是长时间的慢跑（比如，马拉松），那么一次仔细、彻底的拉伸活动就必不可少。　　3、开始跑步。　　Tips：　　如果在运动中感到您的肌肉已经到达极限，慢慢停下来，拉住它，数到10下，再把它尽量往远处伸，在重复拉住它数10下。　　4、减缓速度。在停下来拉伸之前，也需要5~10分钟来慢慢减缓速度，让身体逐渐趋于常态。　　Tips：　　与慢跑前的热身有氧运动相比，它就是热身运动的反向由快到慢，慢慢减缓速度可不要停下来不动哦！　　5、运动后的拉伸。









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